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Tipps für die richtige Flüssigkeitsversorgung beim Sport

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Flüssigkeitsversorgung ist der Schlüssel zur Leistung und zum Spaß an deinem Lauf oder deiner Radtour. Außerdem ist sie für deine Sicherheit und Gesundheit von größter Bedeutung. In diesem Blogartikel geben wir dir einige einfache Tipps, die dir helfen sicherzustellen, dass du bei einem Langstreckenlauf oder einer langen Tour mit dem Mountainbike ausreichend zu trinken hast.

Wenn deine sportliche Aktivität weniger als 40 Minuten dauert, brauchst du in der Regel kein Wasser mitnehmen. Natürlich spielen auch hier die Intensität und der Ort des Trainings eine Rolle. Ein 30-minütiger Lauf in der Wüste erfordert nicht nur ein wenig gesunden Menschenverstand, sondern auch viel Wasser. Achte darauf, dass du vor und nach dem Training ausreichend zu trinken hast.

Wie viel Wasser soll man trinken – und wann?

Für Aktivitäten, die länger als 40 Minuten dauern, haben wir einen groben Leitfaden für richtiges Trinken – wann und wie viel – zusammengestellt.

2 Stunden vor der Aktivität Alle 15 bis 20 Minuten während der Aktivität In der Abkühlungsphase nach der Aktivität
Langstreckenlauf oder lange Radtouren 450ml – 550ml 150ml – 250ml 450 ml – 650 ml je 450 g Gewichtsverlust

Es sei angemerkt, dass dies nur Richtwerte sind. Moderne Studien zeigen auch, dass Sportler ihrem Körper vertrauen müssen, wenn der Flüssigkeitsbedarf steigt. Wenn du nicht extrem durstig bist, trink nicht zu viel, da dies zu einem Ungleichgewicht des Natriumspiegels führen kann.

A trail runner starting up the first pass, Kongma La, above Chukhung while starting the 3 Passes tour, with a view of Ama Dablam in the background. Khumbu Valley, Nepal.

In diesem Bild dargestellte Rucksäcke: Duro

Was sollte man beim Laufen und Fahren trinken?

Neben der Flüssigkeitsversorgung mit Wasser ist es auch sehr wichtig, dem Körper während des Trainings wieder Elektrolyte (hauptsächlich Natrium und Kalium) zuzuführen. Einfach ausgedrückt sind Elektrolyte sowohl für die Wasseraufnahme als auch für die Signalübertragung im Körper unerlässlich.

Um dem Verlust von Elektrolyten entgegenzuwirken, kannst du zusätzlich zum Wasser eine zweite Softflasche mit einem Sportgetränk mitnehmen. Je etwa 20 Minuten Trainingsdauer empfiehlt sich die Aufnahme von ca. 100 ml – 170 ml eines Elektrolyt-Getränks. Dies beugt Krämpfen und Kopfschmerzen vor und reduziert zusätzlich die ernsthafteren Gesundheitsrisiken, die mit einem Verlust von Elektrolyten verbunden sind.

Mountain biking with the Raptor & Raven in Snowdonia

In diesem Bild dargestellte Rucksäcke: Raptor & Raven

Welcher Trinkrucksack und welche Trinkblase sind für mich geeignet?

Der einfachste Weg, um ausreichend zu trinken, ist mit einer Hydraulics™ Trinkblase mit Beißventil oder mit einer Hydraulics™ SoftFlask mit verlängertem Schlauch und Beißventil. Beide ermöglichen dir, regelmäßig zu trinken, ohne nach einer Trinkflasche greifen zu müssen.

Die Hydraulics™ Trinkblase hat den Vorteil, dass mehr Wasser hineinpasst und sie über einen langen Schlauch mit einem Beißventil verfügt. Dieses kann mit einem Magneten am Brustriemen befestigt werden und ermöglicht so einen einfachen Zugriff. Ein gutes Beispiel hierfür findest du in unserer Katari und Kitsuma Serie. Diese Rucksäcke sind mit einer Hydraulics™ 2,5-Liter-Trinkblase ausgestattet – ideal, wenn du viel Wasser benötigst. Weitere Vorteile sind die eng am Körper anliegende Passform und das schlanke Design, wodurch sie beim Training zu einer Erweiterung des Körpers werden.

Die SoftFlask hat den Vorteil, das Gewicht auf ein Minimum zu reduzieren und deutlich weniger Platz einzunehmen. Die Duro Laufwesten, in denen sich die SoftFlasks befinden, bieten beim Laufen uneingeschränkte Bewegungsfreiheit und Stabilität. Die SoftFlasks sind leicht zugänglich an der Brust und es bedarf nur einer leichten Bewegung mit dem Kopf, um einen Schluck aus dem Beißventil zu nehmen.

Wie stellst du sicher, dass du beim Laufen und Biken ausreichend zu trinken hast? Verrate uns deine Tipps und Tricks weiter unten im Kommentar.


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