Osprey Läuferin, Sarah Pappusch (@runforlifeandsmile_) ist seit über 4 Jahren Marathonläuferin. Sie erzählt uns mehr über ihre Trainingsroutine und wie man sich mental auf einen Marathon vorbereitet.
Früher hätte ich nie im Leben damit gerechnet, dass ich einen Halbmarathon oder erst recht einen Marathon laufen werde. Ich habe vor meinem Vater immer den Hut gezogen, als er von seinen Rennen berichtete. Mittlerweile habe ich selber 6 Stück in den Beinen, aber es hat sich in meiner Ansichtsweise trotzdem fast nichts verändert.
Ich weiß noch genau wie unfassbar aufgeregt ich vor meinem 1. Marathon 2015 in Berlin war. Mit welchem Respekt ich ins Training gegangen bin und wie meine Nerven gelitten haben. Jedes Mal habe ich mir vor langen Läufen gesagt: „Das tust du dir nie, nie wieder an!“. Ich habe damals immer fleißig nach Plan trainiert, aber konnte es mir absolut nicht vorstellen 42,2 km jemals zu schaffen.
Nun stehe ich vor Marathon Nummer 7 und es fühlt sich fast noch immer so an, als wäre es der Erste. Mein Respekt ist gegenüber der Distanz kein Stück weniger geworden. Ich werde absolut nervös, wenn ich an die Distanz denke. Ich weiß durch die vergangenen Läufe, wie unterschiedlich dieser eine Tag ausfallen kann. Bei manchen Events, lief es einfach nur gut und bei anderen hatte ich mit einigen Problemen zu kämpfen. Was mich jetzt erwartet? Weiß ich absolut nicht!
Was ich allerdings weiß ist, wie ich mich mittlerweile am besten für mich selbst darauf vorbereite. Meine Erfahrung mit dem Trainingsplan war nicht ganz so erfolgreich, trotzdem kann ich es nur jedem empfehlen sich definitiv damit mal zu beschäftigen und eigene Erfahrungen zu machen. Viele Sportler kommen damit super zurecht und es ist vor so einer langen Distanz auch wirklich sinnvoll.
Da ich im Schichtdienst arbeite, ist es für mich relativ schwer mich an einen Plan oder gleichen Trainingseinheiten zu halten. Ich nutze daher meistens meine freien Tage, bzw. die Zeit vor einer späten Schicht. Wichtig hierbei ist mir, dass ich pro Woche einen Lauf über 20 Kilometer und einen weiteren über mindesten 10 Kilometer absolviere, alles Weitere entscheide ich spontan. Nebenbei gehe ich dann auch gern noch Schwimmen oder fahre Rad, da es ein super Ausgleich für den Körper, als auch für den Kopf ist.
Marathontraining ist definitiv nicht immer leicht. Man braucht klare Gedanken, wenn man 2-3 Stunden am Stück unterwegs ist. Ich versuche mich von Woche zu Woche in den Kilometern zu steigern bis ich von 20 Km, 25km, 28km bei 30 km bin. Das Tempo dabei ist sachte und sollte sich im absoluten Wohlfühlbereich befinden. Experten sprechen vom Grundlagenausdauerbereich 1, wo eben auch besonders in der Fettverbrennung gearbeitet wird. Ich versuche dabei also ein Tempo zu finden, was ich konstant durchlaufen kann und mich trotzdem nicht zu sehr anstrengt, auch wenn es bei 30 Kilometern etwas komisch klingt. Nicht nur der Körper wird durch die Steigerung der Distanz bestärkt, sondern auch der Kopf.
Die Kilometer verfliegen von Training zu Training immer mehr und man rückt mit einem sehr guten Gefühl am Ende, dem großen Ziel immer ein Stück näher. Gerade jetzt im Sommer habe ich immer versucht besonders zeitig oder an bewölkten Tagen zu laufen, da der Körper definitiv mehr zu arbeiten hat bei der Wärme. An den warmen Tagen habe ich daher immer einen Trinkrucksack dabei. In diesem Fall den Kitsuma 3. Dort kann man auch das Handy oder das Gel super verstauen. Ich habe auf den langen Distanzen auch gern Musik dabei, falls es für den Kopf doch etwas härter wird, weil man die Strecke schon auswendig kennt.
Was ebenfalls zu dem vielen Training dazu gehört, sind definitiv auch die Pausen. Der Körper braucht nach den intensiven Einheiten definitiv Ruhe und lernt an diesen Tagen mit dem Training umzugehen. Außerdem braucht ihr absolut kein schlechtes Gewissen beim Essen haben. Esst wonach euch ist, wenn es immer noch ein bestimmtes Maß ist. Vor allem gebt ordentlich Gas in der letzten Woche, wo man sich nach Herzenslust jegliche Kalorien hineinschaufeln kann. Der Körper wird es euch an eurem großen Tag definitiv danken.
Und was passiert nun vor dem Marathon? Ich kann aber auch aus eigener Erfahrung sprechen, wenn ich sage: „Man fühlt sich absolut nie komplett vorbereitet für diesen einen Tag!“. Jedes Mal stelle ich mir die Frage: „War das denn jetzt ausreichend und genug? Hätte ich nicht noch mehr laufen sollen?“. Vielleicht ja, vielleicht aber auch nicht. Solche Gedanken sind normal und wenn man für selbst sagen kann, dass man die Zeit optimal genutzt hat, dann hat man es definitiv richtig gemacht. Nervosität gehört einfach dazu und vor allem auf dieser Distanz. Das wichtige dabei ist der Spaß und der sollte uns weder im Training noch im Wettkampf verloren gehen. Auch wenn es sowohl im Training, als auch im Marathon selber, spätestens ab Kilometer 30 unfassbar hart wird, das Gefühl im Ziel ist absolut einmalig, egal ob das Rennen gut oder schlecht lief. Ich kann es nur immer wieder sagen, versucht euch niemals zu sehr unter Druck zu setzen.
Mehr Informationen zu Sarah’s Marathon Training findest du auf ihrem Blog (www.TwoRunners.de).
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